Как сделать из себя выносливого


себя Часть 1 Перед тренировкой

  1. Изображение с названием Have More Endurance Step 01

    1

    Перед тем, как начать тренироваться, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или специалистом по лечебной физкультуре.

  2. Изображение с названием Have More Endurance Step 02

    2

    Определите ваши физические возможности.[1] Это позволит вам отслеживать прогресс и измерить, какую работу вы можете выполнить за определенный промежуток времени. Советуем замерять следующие показатели:
    • Частота пульса перед и после бега/прогулки на дистанцию 1,5 км
    • Количество времени, необходимое, чтобы побежать/пройти 1,5 км
    • Количество отжиманий и приседаний, которые вы можете выполнить
    • Ваш индекс массы тела
  3. Изображение с названием Have More Endurance Step 03

    3

    Составьте план тренировок. Кто угодно может сказать, что ежедневно тренируется, но серьезный план будет вас мотивировать и напоминать о ваших целях. Советуем следующее:
    • Ставьте конкретные цели. Будьте точны и разумны. Вы хотите сбросить вес? Если так, то сколько конкретно? Или вы тренируетесь для марафона? Если так, когда он состоится, и сколько времени у вас есть на тренировки?
    • Пусть тренировки войдут в привычку. Аэробные нагрузки 30 минут в день, 5 раз в неделю - рекомендуемая врачами норма.[2]
    • Не спешите. Начните с малого, постепенно повышая нагрузку при тренировках. Физическая выносливость развивается не за день, а за многие месяцы. Так что идите к цели маленькими шажками.
    • Восстанавливайтесь. Дайте своему телу восстановиться. Вы получаете максимальную пользу, если период между тренировками составляет 48 часов, т.к. именно это время требуется для вашего тела, чтобы восстановиться. [3]
    • Делайте разные упражнения. Постоянно пробуйте что-нибудь новое и интересное, чтобы сохранить мотивацию. Разнообразные упражнения также помогают укрепить разные части вашего тела. Вы можете совмещать два типа тренировок, кардио-дыхательные и мышечные, [4], если будете кататься на велосипеде, бегать, ходить, плавать, танцевать и т.п.
    • Записывайте результаты. Ведите дневник или список ваших ежедневных нагрузок. Записывайте результаты на доске мелом или маркером, чтобы они были на виду. Подобные записи будут поддерживать вас и заряжать.

Часть 2 Начало тренировок на выносливость

  1. Изображение с названием Have More Endurance Step 04

    1

    Начните с малых или умеренных нагрузок, таких как ходьба или бег. [5]

  2. Изображение с названием Have More Endurance Step 05

    2

    Делайте разминку, выполняя упражнения на растяжку. [1], чтобы в последствие не потянуть мышцы.

  3. Изображение с названием Have More Endurance Step 06

    3

    На первой тренировке 5 минут пройдитесь, и 1 минуту пробегите. В следующий раз 10 минут пройдите и 2 пробегите. Постепенно увеличивайте нагрузку по тому же принципу.
    • Попытайтесь сначала пройти 100 метров, а потом 100 метров пробежать. Увеличивайте пробежку на 50 метров, а дистанцию, которую нужно пройти, уменьшайте на то же расстояние.
    • Продолжайте изменять это соотношение до тех пор, пока полностью не пробежите всю дистанцию.
  4. Изображение с названием Have More Endurance Step 07

    4

    Завершите тренировку успокаивающей мышцы, более долгой [2].

  5. Изображение с названием Have More Endurance Step 08

    5

    Следуйте плану тренировок и корректируйте их, если в этом есть необходимость.

Советы

  • Знайте свои пределы и тренируйтесь в полную силу.
  • Прекратите тренировку, если испытываете боль в спине, коленях или голеностопе. Сделайте растяжку и передохните.
  • Попробуйте потренироваться на школьном корте, в местном парке или просто где-то рядом с вашим домом. Чередуйте места тренировок, чтобы обстановка постоянно менялась и стимулировала вас.

Предупреждения

  • Точно знайте возможности своего тела, то, что вы можете и не можете сделать. Не тренируйтесь слишком усиленно, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системой.
  • "Без боли нет результата" - распространенный миф. Есть хороший вид боли, как потягивание в мышцах после тренировки, и плохой вид боли, как растянутая лодыжка. Если боль заставляет вас снизить темп или способ, которым вы бежите, то возможно вам лучше прекратить пробежку. Если боль не прекращается, проконсультируйтесь со своим терапевтом или специалистом по лечебной физкультуре. Не стоит заниматься самолечением. Бывает, что боль в колене может быть вызвана проблемами со спиной или стопой.

Источник: https://ru.wikihow.com/%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B5-%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D1%8B%D0%BC



Рекомендуем посмотреть ещё:


Закрыть ... [X]

Тренировка монстра: 10 упражнений на развитие выносливости Связать козырек для женской шапки


Как сделать из себя выносливого Как стать физически более выносливым? Что сделать, чтобы
Как сделать из себя выносливого Развитие и тренировка выносливости SportWiki энциклопедия
Как сделать из себя выносливого Цель достижима: повышаем выносливость за месяц Журнал
Как сделать из себя выносливого Как развить выносливость в беге и других видах спорта
Как сделать из себя выносливого Как стать суперсолдатом: спецназ раскрывает секреты
Как сделать из себя выносливого Как развить выносливость : Как правильно : Фитнес
Как сделать из себя выносливого Как повысить выносливость : - территория женских
Как сделать из себя выносливого 5 составляющих сильного и выносливого мужчины
Тренировка сердца и развитие выносливости Как развить выносливость? Mask - Перевод на русский - примеры английский Reverso Context Букеты из конфет своими руками с пошаговыми фото Дом Краски Деко Эм Интернет-магазин одежды Белорусский Как растворить пластмассу Конфетные букеты как делать! мастер классы от ра ВКонтакте